Ostoskori

Suunnanmuutokset ja niiden kehittäminen

Julkaissut Joel Wenning


Edellisessä Sählynörttien fysiikkavalmennuksen asiantuntijablogissa tarkasteltiin liikkumista salibandykentällä. Palataan Tuomaksen kirjoitukseen lyhyesti, jotta saadaan selvennettyä, mitä tällä kertaa käsitellään.

Kuten Tuomas kirjoitti, tulisi harjoittelussa erottaa suunnanmuutoskyvyn ja ketteryyden ero. Suunnanmuutoskyvyllä tarkoitetaan kykyä muuttaa suuntaa liikkeen aikana ennalta suunnitellun tehtävän mukaisesti (Sheppard & Young 2006). Ketteryys on useimmiten määritelty seuraavasti: ”ripeä koko kehon liike sisältäen nopeuden- tai suunnanmuutoksen vasteena ulkoiseen stimulukseen” (Jeffreys 2011; Spiteri ym. 2012; Scanlon ym. 2013). Tässä blogitekstissä pureudumme puolestaan tarkemmin oleellisimpiin tekijöihin suunnanmuutoskyvyssä ja sen kehittämisessä.

Hokan (2001) mukaan salibandypelaaja tekee ottelussa yli 200 suunnanmuutosta. Näin ollen jo pieni parannus suunnanmuutoskyvyssä voi lisätä suorituskykyä kentällä merkittävästi. Tärkeimpiä muuttujia suunnanmuutoskyvyssä ovat voimantuotto frontaalitasossa sekä lonkan ja polven ojentajien eksentrinen voimantuotto. (Havens & Sigward 2014, Marshall ym. 2014, Dos’Santos ym. 2018.)

Eksentrinen voimantuotto korostuu edelleen liikkumisnopeuden ja suunnanmuutoskulman kasvaessa: mitä jyrkempi suunnanmuutos on, sitä tärkeämpi on kyky jarruttaa tulosuunnassa ja kiihdyttää menosuuntaan. Mitä pienemmällä kulmalla suunnanmuutos tehdään, sitä vähemmän menetetään vauhtia suunnanmuutoksessa. Oikealla jyrkkyydellä tehtävän suunnanmuutoksen valitseminen tilanneriippuvaisesti on osa pelaajan suunnanmuutoskykyä. Mitä suurempi suunnanmuutos, sitä suurempi on myös menetys liikkumisnopeudessa.

Suunnanmuutoskyky on riippuvainen kyvystä jarruttaa tiettyyn suuntaan kohdistuva liikemäärä (eksentrinen voimantuotto) sekä toisaalta kiihdyttää nopeasti toiseen suuntaan (eksentris-konsetrinen räjähtävä voimantuotto horisontaalisesti). Suunnanmuutoskyky on taitoon perustuva ominaisuus, jonka kehittämisessä tulee fyysisten vaatimusten lisäksi ottaa huomioon mm. suunnanmuutoksen kulmasta riippuva vaihtelevuus. Suunnanmuutoksissa voimantuottoaika on 150-450 metriä sekunnissa suunnanmuutoksen jyrkkyydestä riippuen (kuva 1).


KUVA 1. Kontaktiajat erilaisille urheilusuorituksille. Kontaktiaikojen pidentyessä korostuvat räjähtävä voimantuotto ja maksimivoima nopeuden, venymis-lyhenemissykluksen sekä esiaktiivisuuden hyödyntämisen sijaan. Kopioitu kohteesta Sprintcoach.com.

Näin ollen maksimivoiman harjoittamisella voidaan parantaa suoraan suunnanmuutoskykyä, koska voimantuottoajat ovat lähellä maksimivoimasuoritusten vastaavia ja lihassoluilla on enemmän aikaa tuottaa voimaa. Maksimivoiman harjoittelun ohella suunnanmuutoskyvyn kehittämisessä ei tule unohtaa nopeusvoima-, laji- ja lajivoimaharjoittelun roolia. (Rytkönen 2017.)

Suunnanmuutoksen vaiheet ja niiden harjoittaminen

Suunnanmuutoksessa voidaan erottaa kolme eri vaihetta: 1. lähestymis- eli jarruttamisvaihe, 2. suunnanmuutosvaihe ja 3. kiihdyttämisvaihe.

Lähestymisvaiheessa korostuu jarruttavan eli eksentrisen lihastyön (aktiiviset lihakset pitenevät) rooli. Suunnanmuutoksessa ei siis ole siitä, että tuotetaan mahdollisimman paljon voimaa eteenpäin, vaan myös siitä, kuinka nopeasti urheilijan liikemäärä saadaan jarrutettua – toisin sanoen, kuinka nopea jarrutus on.

Suunnanmuutoskykyä harjoitettaessa ei siten tulisi kiinnittää huomiota pelkästään mahdollisimman räjähtävään voimantuottoon vaan myös jarrutuskyvyn kehittämiseen. Siihen oivan työkalun tarjoavat korostetut eksentriset voimaharjoitteet (aktiiviset lihakset pitenevät) , joissa kuormaa on enemmän laskuvaiheessa kuin nostovaiheessa. Eksentrinen voimantuotto (aktiiviset lihakset pitenevät) on suurempaa kuin konsentrinen voimantuotto (aktiiviset lihakset lyhenevät), joten se tarvitsee sille erikseen kohdistetun ärsykkeen kehittyäkseen tehokkaasti.

Suunnanmuutosvaiheessa korostuu useimmiten kyky tuottaa voimaa lateraalisesti eli sivuttaissuunnassa liikkeen uudelleen suuntaamiseksi. Tässä vaiheessa korostuu myös tekniikka, jotta suunnanmuutos tapahtuu mahdollisimman nopeasti. Lisäksi viimeisellä askeleella korostuu venymis-lyhenemissyklus, jossa eksentristä työtä (aktiiviset lihakset pitenevät) seuraa välittömästi konsentrinen työ (aktiiviset lihakset lyhenevät. Venymis-lyhenemissykluksessa lihaksen rakenteet ensin venyvät eksentrisessä vaiheessa ja varastoivat itseensä elastista energiaa, joka voidaan vapauttaa konsentrisessa vaiheessa, mikä nähdään lisääntyneenä voimantuottona.

Kiihdytysvaiheessa korostuu alussa horisontaalinen (eteenpäin suuntautuva) maksimivoimantuotto, josta siirrytään askel askeleelta enemmän horisontaalisen (eteenpäin suuntautuvan) nopeusvoiman vallitsevuuteen. Vauhdin kasvaessa edelleen voimantuottoaika pienenee ja vertikaalisuuntainen voimantuotto korostuu. Nivelkulmat ovat alussa hieman pienempiä, mutta suurenevat kiihdytyksen edetessä ja juoksunopeuden kasvaessa. Myös kiihdytysvaiheessa käytetään hyväksi venymis-lyhenemissyklusta.

Muita suunnanmuutoskyvyn harjoittamisessa huomioon otettavia tekijöitä

Suunnanmuutoskyvyn harjoittelua suunniteltaessa tulee ottaa huomioon myös nivelkulmaspesifisyys. Suunnanmuutoksissa nivelkulmat ovat pienempiä eli lihaspituudet ovat lyhyempiä kuin maksimijuoksussa (Rytkönen 2017). Tämä tarkoittaa että salibandypelaajan tulisi lähtökohtaisesti tehdä matalampia kyykkyjä kuin pikajuoksijan, mutta korkeampia kuin voimanostajan.

Suunnanmuutoksessa tärkeimmät jarruttavaa työtä tekevät lihakset ovat polvea ojentavat etureidet. Toiseksi tärkeimpinä jarruttajina suunnanmuutosten näkökulmasta ovat pakarat, takareidet ja iso lähentäjälihas. Näin ollen polven ojennusta korostavat liikkeet kuten kyykyn erilaiset variaatiot tai polvenojennuslaitteella tehtävät polven ojennukset ovat eksentrisen harjoittelun prioriteettilistalla korkeammalla suunnanmuutoskykyä kehitettäessä. Kolmantena listalla ovat eksentristä lonkan ojennusta korostavat liikkeet kuten erilaiset maastavedon variaatiot sekä polven koukistusta korostavat liikkeet, kuten
takareisinostot. (Rytkönen 2017.)

Kovan suunnanmuutoskuormituksen vuoksi salibandypelaajilla etureidet ovat vahvempia suhteessa takareisiin, ja näin ollen useilla pelaajilla vallitsee loukkaantumisille altistava epätasapainotila etu- ja takareisien välillä.

Harjoittelussa tulee ottaa myös huomioon suunnanmuutosten unilateraalisuus, jolla viitataan voimantuottoon yksi jalka kerrallaan. Mahdollisimman hyvän siirtovaikutuksen aikaansaamiseksi myös harjoitteiden tulisi tässätapauksessa olla pääosin unilateraalisia. Samalla on tärkeää huomioida myös voimantuottosuunta. Kyykky ja maastaveto harjoittavat pääosassa vertikaalisuuntaista (kuva 2) voimantuottoa, kun taas esimerkiksi lantionnosto harjoittaa horisontaalisuuntaista voimantuottoa (kuva 3).

KUVA 2. Esimerkki suorituksesta, joka vaatii vertikaalisuuntaista voimantuottoa. Kopioitu kohteesta (McCregor 2016).

KUVA 3. Esimerkki suorituksesta, joka vaatii pääasiassa horisontaalisuuntaista voimantuottoa. Kopioitu kohteesta wikipedia.org

Suunnanmuutoksissa tarvitaan myös räjähtävää eksentris-konsentrista voimantuottoa, joten ominaisuuden kehittämiseen valmentajien tulisi käyttää myös alaraajojen plyometrisia harjoitteita. Suunnanmuutoksia voi suorittaa joka suuntaan, joten parhaan mahdollisen siirtovaikutuksen tuottamiseksi plyometrisen
harjoittelunkin pitäisi sisältää liikkeitä eri suuntiin. (Dos’Santos ym. 2018.)

Yhteenveto suunnanmuutoskyvystä salibandyssa

Suunnanmuutoskyky on yksi salibandyn keskeisimmistä fyysistä suorituskykyä määrittävistä tekijöistä. Suunnanmuutoskykyyn yhteydessä oleva ketteryys erottaa eri tasoiset pelaajat toisistaan ja hyvällä suunnanmuutoskyvyllä saatetaan ottelussa saavuttaa merkittäviä pelillisiä etuja sekä itselle että omalle joukkueelle.

Koska suunnanmuutoksessa voimantuottoajat ovat pidempiä kuin kiihdytysjuoksussa tai maksimivauhtia lähestyttäessä, korostuu suunnanmuutoskyvyn harjoittamisessa maksimivoiman kehittäminen. Ominaisuutta kehitettäessä tulee kiinnittää huomiota jarrutusvaiheen nopeuttamiseen eksentrisen voimantuoton harjoittamisen avulla.

Jarrutusta seuraa räjähtävä konsentrisen voimantuoton vaihe, jossa pyritään tuottamaan konsentrisesti mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Suunnanmuutoskykyä harjoitettaessa on myös muistettava, että toisin kuin esimerkiksi kiihdytysjuoksussa, suunnanmuutoksissa tarvitaan sekä suoraan eteenpäin suuntautuvaa että sivulle suuntautuvaa.

Suunnanmuutos on pääosin unilateraalinen tapahtuma, jolloin suurin siirtovaikutus saadaan aikaiseksi unilateraalisilla voimaharjoitteilla. Suunnanmuutokseen sisältyy usein myös reagointi jonkinlaiseen ärsykkeeseen, jolloin puhutaan ketteryydestä suunnanmuutoksen sijaan. Näin ollen havainnoinnin ja reagoinnin merkitystä harjoittelussa ei tule laiminlyödä.

Suunnanmuutos on myös paljon tekniikasta ja tilanteen tunnistamisesta kiinni. Pelaajien välillä voi olla merkittäviä eroja samansuuruiseen suunnanmuutoskulmaan hidastettaessa. Taitavammat pelaajat osaavat suorittaa suunnanmuutoksen pienemmällä liikemäärän muutoksella.

Lopuksi

Mikäli kiinnostuit suunnanmuutoskykysi parantamisesta ja haluaisit muutenkin kehittää salibandypelaajalle ja ennen kaikkea juuri sinulle olennaisia fyysisiä ominaisuuksia, suosittelen lämpimästi kokeilemaan henkilökohtaista valmennustamme. Esimerkiksi Startti-paketit tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden kokeilla yksilövalmennusta ja nähdä jo lyhyessä ajassa sen selkeät hyödyt. Suositeltavin vaihtoehto on yhdistelmäpaketti, jossa pääset tutustumaan myös psyykkisen valmennuksen maailmaan ja hyötyihin.

Mukavaa kesänjatkoa kaikille, ja nähdään valmennuksissa!

Nörttiterveisin, 
Joel Wenning

Joel on Floorball Nerdsin tuorein valmennuskiinnitys. Hän tulee mukaan fysiikka- ja lajivalmennuksen tiimiimme. Joeliin pääset tutustumaan tarkemmin täältä.

Lähteet

Dos’Santos, T., Thomas, C., Comfort, P. & Jones, P. 2018.The Effect of Angle and Velocity on Change of Direction Biomechanics: An Angle-Velocity Trade-Off. Sports Medicine 48(1)

Havens, K. & Sigward, S. 2014. Whole Body Mechanics Differ Among Running and Cutting Maneuvers in Skilled Athletes. Gait & Posture 42(3)

Hokka, J. 2001. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Jyväskylän yliopisto. Pro gradu -tutkielma.

Jeffreys, I. 2011. A task-based approach to developing context-spesific agility. Strength and conditioning journal 33, 52-59.

Marshall, B., Franklyn-Miller, A., King, E., Moran K., Strike, S. & Falvey, E. 2014. Biomechanical Factors Associated With Time to Complete a Change of Direction Cutting Maneuver. J Strength Cond Res. 28(10)

Rytkönen, T. 2017. tuomasrytkonen.fi. Luettu 23.6.2020.

Scanlon, A., Humphries, B., Tucker, P.S. & Dalbo, V. 2013. The influence of physical and cognitive factors on reactive agility performance in men basketball players. Journal of sport sciences 32(4).

Sheppard, J. & Young, W. 2006. Agility literature review: classifications, training and testing. Journal of sport sciences 24(9):919-32.

Sheppard, J.M, Young, W.B., Doyle, T.L.A., Sheppard, T.A. & Newton, R.U. 2006. An evaluation of a new test of reactive agility and its relationship to sprint speed and change of direction speed. Journal of science and medicine in sport, 9, 342-349.

Jätä kommenttisi:

Viestit tarkastetaan ja hyväksytetään Sählynörteillä ennen julkaisemista.